Gehst Du gern Schwimmen?
Nein?
Dumm gelaufen, denn Schwimmen ist der Standardtipp wenn es darum geht, wie man sich trotz Knieschmerzen fit halten kann.
Klar gibt es noch Fahrrad fahren und den Crosstrainer, aber da hört es auch schon auf. Zumindest wenn man nur mal schnell im Netz nachschlägt.
In Wahrheit gibt es sogar ZU VIELE Möglichkeiten.
Deine Favoriten
Die folgende Liste enthält eine fast erschlagende Vielfalt an Übungen und Trainingsideen mit deren man sich trotz Knieschmerzen fit halten kann.
Damit es im Kopf nicht zu viel wird hier mein Tipp:
Einfach inspirieren lassen.
Wähl ein paar Übungen die cool klingen und probiere sie bei Gelegenheit aus.
Wenn sie gut sind baust Du sie in die nächste Trainingseinheit ein und wenn nicht gibt’s ja noch knapp hundert andere Möglichkeiten.
Weiter unten werden wir auch kurz drüber reden wie man aus den Übungen ein Workout erstellt und welche Art Übungen bei bestimmten Knieschmerzen vermieden werden sollten.
Die Liste
Die Vorschläge aus der Liste eignen sich zum Muskelaufbau ebenso wie zum Fett verbrennen.
Wenn man zum Beispiel eine Kraftübung bei der man nach wenigen Minuten am Ende wäre zum Ausdauertraining umfunktionieren möchte, wählt man einfach einen geringeren Widerstand oder ein geringeres Gewicht. Statt regulärer Liegestütze kämen Liegestütze mit den Händen auf dem Tisch in Frage.
Wer lieber beim Kraftfokus mit dem Ziel Muskelaufbau bleiben möchte kann das natürlich auch tun.
Ich habe zu jeder Übung eine kurze Einschätzung des Risikos dazugeschrieben, wobei natürlich trotzdem das eigene Urteilsvermögen benutzt werden muss. Wie immer gilt:
Alle Fitnessübungen haben ein gewisses Verletzungsrisiko. Daher bitte unbedingt einen Arzt konsultieren bevor man mit den Übungen anfängt.
Los geht’s!
1. Klimmzüge
Risiko: Sehr gering
Klimmzüge sind einer meiner Lieblingsübungen, weil man so viele Muskeln im Oberkörper anspricht und man im Gegensatz zu Liegestützen nicht sieht dass es schon wieder Zeit zum Staubsaugen ist.
Leider kann der Weg zum ersten Klimmzug etwas schwierig sein wenn man die leichteren Varianten nicht kennt. Deswegen hier mal eine sortierte Übersicht von leicht zu schwer.
A) Füße auf dem Boden
Mit Gymnastikringen oder einem Schlingentrainer kann man sich an normale Klimmzüge ran tasten indem man die Höhe der Griffe soweit senkt, dass man mit dem Po fast auf dem Boden sitzt.
Dabei sollte man sich NICHT mit den Füßen vom Boden abdrücken, sondern die Beine einfach entspannt vorn auf dem Boden liegen lassen. So verringert sich das Gewicht welches man nach oben ziehen muss.
Sobald Du mehr als 10 Wiederholungen schaffst kannst Du die nächste Variante probieren.
B) Isometrisches Halten
Du bist stark genug um an der Stange zu hängen aber noch nicht stark genug um mehr als ein oder zwei volle Klimmzüge zu machen? Dann kann Dir isometrisches Halten weiterhelfen.
Bring Dich durch Springen oder Abdrücken mit den Beinen (ggf. einen Hocker verwenden) in die obere Position des Klimmzugs und versuch nun diese Position für insgesamt mehr als 90 Sekunden zu halten. Verteile die 90 Sekunden über so wenige Sätze wie möglich (z.B. 35s, 25s, 15s, 15s).
Du kannst auch die untere Position halten, wobei Du das unbedingt mit angespannter Rumpfmuskulatur machen solltest, daher: die Schultern nach unten ziehen, von den Ohren weg.
C) Normale Klimmzüge
Klimmzüge kann man an einer Stange machen, allerdings sind sie mit Gymnastikringen oder mit einem Schlingentrainer wesentlich angenehmer für die Schultern und Ellenbogen. An einer Stange würde ich jedenfalls bei hohen Wiederholungszahlen nicht die Arme voll durchstrecken.
D) Pull-Ups
Bei regulären Klimmzügen zeigen die Handinnenflächen zum Körper und bei Pull-ups zeigen sie vom Körper weg. Letztere Variante ist etwas schwerer, weil die Muskeln des Oberkörpers in einer unvorteilhaften Ausrichtung arbeiten müssen.
Klimmzüge eignen sich eher zum Fitnesstraining und zur Fettverbrennung, wohingegen Pull-ups eher im Militär- oder Polizeibereich nützlich sind. Das liegt daran dass Pull-ups ein Bewegungsmuster so trainieren, wie man sich im echten Leben über ein Hindernis ziehen würde (Handflächen zeigen vom Körper weg).
E) Gewichte / Isometrische Pausen
Um Klimmzüge noch schwerer zu machen kann man zusätzliches Gewicht verwenden oder in die Bewegung absichtliche Pausen einbauen. Eine Variante ist das Klimmzug-ABC, welches ich von Dominik Feischl gelernt habe:
Man macht einen Klimmzug und hält die obere Position für X Sekunden (z.B. 30 Sekunden). Dann lässt man sich wieder runter um die Wiederholung abzuschließen.
Jetzt zieht man sich wieder ganz hoch und lässt sich soweit runter, dass etwa ein 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarm ist. An dieser Stelle hält man jetzt wieder für X Sekunden. Danach lässt man sich runter und macht den letzten Teil des Durchgangs.
Dafür zieht man sich wieder ganz hoch und lässt sich nun soweit runter dass die Ellenbogen etwa 120° gebeugt sind. Das Geodreieck kann an der Stelle im Schubfach bleiben: es reicht hier grob zu schätzen. Nun wieder 30 Sekunden halten.
Ich hab das Prinzip hier mal mit 40 Sekunden demonstriert. Hat nicht ganz geklappt, aber zur Veranschaulichung genügt es.
„Klimmzüge als Ausdauertraining??“
Um Klimmzüge zum Ausdauertraining nutzen zu können muss man eine Variante nehmen bei der man mindestens 15 Wiederholungen schafft. Das macht die Übung leicht genug auf dass man sie mit entsprechenden Pausen auch für ein längeres Training verwenden kann.
Mehr dazu am Ende dieses Artikels.
Sollten alle Klimmzugvarianten partout zu schwer sein bleibt immer noch der Lat-Zug.
Weitere Infos:
2. Lat-Zug
Risiko: Sehr gering
Der Lat-Zug ist eine Alternative wenn man für Klimmzüge noch nicht ganz stark genug ist. Zum Ausdauertraining empfiehlt sich ein Widerstand mit dem man mehr als 15 Wiederholungen machen kann.
Für Kraft und Fitness würde ich etwas zwischen 4 Sätzen zu 8 Wiederholungen und 3 Sätzen zu 12 Wiederholungen wählen.
Der Lat-Zug ist, genau wie Klimmzüge, eine wunderbare Übung für Leute mit Knieschmerzen, weil die Beine überhaupt nicht belastet werden aber dafür große Muskelpartien im Rücken arbeiten müssen.
3. Hängen
Risiko: Sehr gering
Hängen ist eine gute Übung zur Haltungskorrektur, zur Kräftigung der Muskeln des Oberkörpers, der Griffkraft und auch zur Stärkung des Bindegewebes in der Schulter (passives Hängen).
Das Ziel ist es für eine bestimmte Zeit an der Klimmzugstange zu hängen, zum Beispiel 30 bis 60 Sekunden. Während der Übung sollten die Muskeln im Oberkörper aktiviert bleiben: die Schultern nach unten ziehen, von den Ohren weg.
Wenn Du noch keine Klimmzüge schaffst und keinen Zugang zu einer Lat-Zug-Maschine hast ist einfaches Hängen genau das Richtige.
4. Hanging Leg Raises
Risiko: Gering
Wahrscheinlich gibt es für die Übung auch einen deutschen Namen, aber ich muss gestehen dass ich bei deutschen Übungsbezeichnungen nicht so sattelfest bin und sie auch meistens albern finde. Deswegen werde ich im Zweifelsfall bei der englischen Bezeichnung bleiben, aber das nur am Rande.
Hanging leg raises (HLRs) erlauben ein gutes Training der Bauchmuskulatur ohne die Beine zu belasten. Man hängt von einer Stange und hebt die Beine vor dem Körper an, entweder bis auf Hüfthöhe oder bis hoch zur Stange.
Bevor man mit HLRs anfängt sollte man schon für zumindest 30 Sekunden an einer Stange hängen können.
Weitere Infos:
5. Liegestütze
Risiko: Gering
Zwei große Vorteile von Körpergewichtsübungen sind dass man kein teures Equipment braucht und dass sie ehrliche Rückmeldung darüber geben, wie fit man wirklich ist. Als Mann sollten zum Beispiel in der Lage sein, zumindest 90 Sekunden lang saubere Liegestütze zu machen. Das würde ich als durchschnittlich fit bezeichnen.
Man kann Liegestütze leicht an den eigenen Fitnesslevel anpassen.
A) Hände auf dem Tisch
Wenn Du noch keine regulären Liegestütze schaffst kannst Du Dich mit dieser Variante ran arbeiten. Platziere einfach die Hände auf dem Tisch oder einer anderen erhöhten Fläche. Nach und nach kannst Du dann etwas Flacheres als Trainingshilfe nehmen.
Noch mal zur korrekten Ausführung:
– Hände unter den Schultern (nicht breiter oder schmaler)
– Ellenbogen zeigen zu den Füßen (nicht nach Außen)
– Den Körper in einer geraden Linie halten (kein Absacken des Lendenbereiches oder Hochheben der Hüfte)
Bei täglichem Training sind meist nach weniger als einem Monat reguläre Liegestütze möglich.
B) Reguläre Liegestütze
Man kann Liegestütze auf dem Boden machen, wobei ich sie lieber mit Ringen mache. Dadurch trainiert man die Stabilisationsmuskulatur in der Schulter mehr und man hat außerdem etwas mehr Bewegungsspielraum.
C) Pike Push-Ups
Pike Push-Ups trainieren die Schultern etwas mehr als die reguläre Variante, da sie wie eine Art Überkopfpresse sind.
Lass die Füße möglichst Flach auf dem Boden und vermeide es den Rücken zu runden.
D) Hindu / Dive Bomber Liegestütze
In dieser Variante startet man vom herabschauenden Hund und taucht dann unter einer fiktiven Stange durch bis man im heraufschauenden Hund ankommt. Ab da hat man zwei Möglichkeiten.
Um Hindu Liegestütze zu machen schiebt man die Hüfte nun direkt zurück in die Ausgangsposition.
Um Dive Bomber Liegestütze zu machen bewegt man sich ebenfalls wieder unter der fiktiven Stange zurück zur Startposition.
Dive Bomber Liegestütze sind deutlich schwieriger. Hindu Liegestütze können hingegen sogar eine Art meditativen Effekt haben wenn man die Atmung mit der Bewegung synchronisiert. Dazu atmet man bei der Abwärtsbewegung aus ein während der Rückkehr zur Startposition ein.
Weitere Infos:
6) Kurzhantel Bankdrücken
Risiko: Sehr gering
Wenn auch Liegestütze noch Knieschmerzen auslösen bietet diese Übung eine gute Alternative. Man braucht nur zwei Kurzhanteln und ggf. eine Bank. Schon kann man ebenfalls Brust, Arme und Schultern trainieren und zwar mit Bankdrücken.
Wer keine Bank hat kann diese Übung auch mit dem Rücken auf dem Boden ausführen.
7) Curls
Risiko: Sehr gering
Für so manche Fitnessfreunde ist Bizeps Curls ist eine der wichtigsten Übungen und zur Freude aller Bizepspumper kann man Curls notfalls auch sitzend machen.
Curls trainieren hauptsächlich den Bizeps Brachii. Wenn man beide Hanteln gleichzeitig hebt und etwas mehr Gewicht nimmt kann man den Bauchmuskeln auch noch etwas Gutes tun.
Weitere Infos:
Kurzhantel Bizepscurls – Ausführung
8) Seitheben
Risiko: Sehr gering
Diese Übung trainiert besonders die Schultern und man kann sie ebenfalls sitzend machen.
Weitere Infos:
Seitheben – Richtige Ausführung
9) Rudern mit Kurzhantel
Risiko: Gering
Mit Kurzhantelrudern trainiert man nicht nur den Rücken sondern auch die Bauchmuskulatur, da sie eine Drehung des Oberkörpers verhindern muss.
10) Inverted Rows
Risiko: Gering
Inverted Rows ist eine effektive Übung für die Muskulatur im oberen Rücken. Wenn Dein Trainingsprogramm viel horizontales Drücken enthält wie zum Beispiel Bankdrücken oder Liegestütze dann können Inverted Rows dabei helfen, Muskelungleichgewichte zu vermeiden.
Inverted Rows kann man an einer Stange oder mit einem Schlingentrainer machen. Einfacher wird die Übung wenn man die Griffe höher stellt so dass der Körper nicht so sehr geneigt ist oder indem man die Übung mit gebeugten Knien durchführt.
Um die Übung schwerer zu machen stellt man die Füße auf eine Bank oder etwas Ähnliches.
11) Leg Raises
Risiko: Gering
Leg Raises trainieren die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger. Außerdem können sie dazu beitragen, dass man lernt die Bauchmuskulatur wieder richtig zu aktivieren.
Leg Dich dazu mit dem Rücken auf den Boden und hebe die Beine nach oben an. Berühre jetzt den Boden mit dem Lendenwirbelbereich indem Du die Hüfte etwas „nach hinten“ kippst. Jetzt kannst Du die Beine langsam herunterlassen, aber nur so weit bis der Kontakt zwischen Lendenwirbeln und Boden langsam nachlässt.
Weitere Infos:
12) Spazierengehen
Risiko: Gering
Einfaches Gehen eignet sich super zur Fettverbrennung weil man es stundenlang über Jahrzehnte machen kann und dabei Null Risiko für Gelenküberbelastung hat. Damit ist Spazierengehen eine gelenkfreundliche Lösung um ein paar Kalorien zu verbrennen und nach einem stressigen Arbeitstag zu entspannen.
13) Schwimmen
Risiko: Gering
Natürlich wäre diese Liste über Fitnessübungen die man trotz Knieschmerzen machen kann ohne Schwimmen nicht komplett. Wenn Du also Zugang zu einem Pool hast und gern schwimmst, warum nicht. Abhängig von der Art der Knieverletzung musst Du vielleicht Kraulen statt Brustschwimmen.
14) Radfahren
Risiko: Gering
Radfahren ist ebenfalls eine super Wahl um mit Knieschmerzen noch etwas Ausdauertraining zu machen. Man kann die Knie hier durch einen großen Winkel bewegen und das auch noch ohne Erschütterungen.
Am angenehmsten ist Radfahren für die Knie wenn man mit hoher Kadenz und geringem Kraftaufwand fährt. Steiles Gelände sollte vermieden werden.
Ironischerweise ist Radfahren gerade für Radfahrer keine gute Wahl zum fit bleiben wenn bereits Knieschmerzen vorhanden sind. Das liegt daran, dass bei Radfahrern die Knieschmerzen höchstwahrscheinlich durchs Radeln ausgelöst wurden und es deswegen vorerst vermieden werden sollte.
15) Rückwärts Schlitten ziehen
Risiko: Mittel
Ab und zu sieht man diese Trainingsart bei Profisportlern. Die nutzen es um schneller zu werden. Für uns ist die Übung nützlich weil man mit ihr gut Fett verbrennen kann und dabei die Knie und den unteren Rücken schont.
Ein weiterer Vorteil ist, dass rein konzentrisches Training weniger Erholungszeit notwendig macht und man deswegen öfter trainieren kann. Wenn Deine Knie bei dieser Übung mitspielen kannst Du sie also mehrfach die Woche machen.
Um die Übung zu machen ziehst Du rückwärts laufend einen Schlitten. Entweder mit den Armen oder mit einem Gurt um die Hüfte.
Weitere Infos:
Vorteile und richtige Ausführung des Schlittenziehens (Englisch)
16) Der Vorschlaghammer
Risiko: Mittel
Training mit dem Vorschlaghammer ist ebenfalls eine kniefreundliche Möglichkeit sich fit zu halten.
17) Griffkrafttraining
Risiko: Sehr gering
Wenn man sich ein Zirkeltraining zusammenstellt kann man durch eine Einheit Griffkrafttraining ein paar Momente zum Verschnaufen kriegen. Alternativ kann man die Griffkraft auch separat trainieren.
Bei vielen Fitnessübungen ist Griffkraft das schwächste Glied in der Kette. Durch gezieltes Training der Griffkraft kann man daher die eigene Leistung in anderen Übungen und Sportarten steigern.
Man kann Griffkrafttraining mit einem speziellen Gripper machen, mit einem Vorschlaghammer, durch Hängen oder mit einer ungleich beladenen Kurzhantel.
Weitere Infos:
18) Training mit Clubbells
Risiko: Gering
Das Training mit Clubbells stammt ursprünglich aus Indien und wurde seinerzeit besonders von Ringern benutzt. Diese Übungen stärken die Arme, den oberen Rücken und besonders die Griffkraft. Außerdem tragen können sie die Beweglichkeit erhöhen.
Weitere Infos:
19) Wadenheber
Risiko: Mittel
Wadenheber kann man stehend oder sitzend machen. Die stehende Variante trainiert eher den Gastrocnemius, während sitzend mehr der Soleus angesprochen wird. Um sitzend Wadenheber zu machen muss man aber etwas improvisieren und zum Beispiel seinen Trainingspartner auf die Oberschenkel sitzen lassen oder man nutzt eine Langhantelstange mit Polsterung auf dem Bein.
Weitere Infos:
20) Tibialis Anterior Training
Risiko: Gering
Der Tibialis Anterior ist der Muskel auf der Vorderseite des Unterschenkels. Leider ist der Muskel im Verhältnis zur Wadenmuskulatur häufig zu schwach, weswegen ein Training des TA fast immer ratsam ist.
Man kann diesen Muskel dadurch trainieren dass man eine Kurzhantel an die Sohle des Schuhs bindet, indem man gegen ein Gummiband zieht oder indem man an eine Wand gelehnt die Fußballen nach oben Richtung Knie zieht.
Weitere Infos:
TA Training (Englisch)
21) Einbeiniges Kreuzheben
Risiko: Mittel
Kreuzheben trainiert die Muskeln auf der Rückseite des Körpers: die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und natürlich auch den Rücken und die Griffkraft. Durch einbeinige Ausführung kann man die Übung noch sicherer für den Rücken machen und dabei das Gleichgewicht stärken.
Weitere Infos:
Einbeiniges Kreuzheben – Kurze Demo
22) Wandsitzen
Risiko: Mittel
Wandsitzen ist eine fantastische Reha-Übung für Patellaspitzensyndrom und andere Knieverletzungen, insbesondere da man die Intensität ganz leicht verändern kann. Je weiter oben man die Hüfte lässt umso leichter wird die Übung. Sobald die Knie stärker werden rutscht man mit der Hüfte einfach etwas weiter runter und schon wird die Übung schwerer.
Ein Teilnehmer meines Kurses über Patellaspitzensyndrom hat Wandsitzen zum Beispiel zu 3 Sätzen je 3 Minuten gemacht. Das ist schonend für die Knie, aber anstrengend für die Muskeln. Eine konservativere Herangehensweise wären 5 Sätze je 45 Sekunden.
23) Spanische Kniebeuge
Risiko: Mittel
Spanische Kniebeuge ist eine weitere Reha-Übung für Patellaspitzensyndrom. Hierfür befestigt man einen breiten Gurt an einem sehr schweren Möbelstück oder an einem Trainingsgerät. Anschließend steigt man durch den Gurt so dass er hinter den Waden liegt und die Unterschenkel nach vorn zieht.
Man läuft nun so lange rückwärts bis hohe Spannung im Band ist. Jetzt kann man mit Kniebeugen anfangen, wobei man aber nur so weit beugt wie es die Knie tolerieren können.
24) Treppensteigen
Risiko: Mittel
Treppensteigen als Fitnessübung wenn man Knieschmerzen hat, ob das gut geht?
Abhängig von der Art der Verletzung kann Treppensteigen sogar eine Reha-Übung sein, sofern man nur hochgeht und die richtige Technik verwendet.
Techniktipps:
Die Schienbeine so senkrecht wie möglich lassen.
Die Knie über der Mitte des Fußes führen (nicht nach Außen oder Innen fallen lassen).
Durch die Ferse drücken und am oberen Punkt der Bewegung die Pomuskulatur anspannen.
Langsam und ohne Schwung gehen
Diese Übung funktioniert am besten wenn man in dem Gebäude einen Aufzug hat, damit man die Treppen nur nach oben benutzen muss. Treppen herabsteigen ist aufgrund des Abbremsens immer eine höhere Belastung für die Knie.
Abhängig davon wie das Knie reagiert kann man sogar zwei Stufen auf einmal nehmen, sofern man sich weiterhin langsam bewegt.
25) Isometrisches Bauchvakuum
Risiko: Sehr gering
Das isometrische Bauchvakuum ist eine Übung für die Bauchmuskulatur, wobei insbesondere der Transversus Abdominus trainiert wird. Angeblich kann diese Übung auch zu einer schmaleren Taille beitragen.
So wird’s gemacht:
Stehe aufrecht mit den Händen auf der Hüfte. Atme nun komplett aus und versuche den Bauchnabel so nah wie möglich an die Wirbelsäule zu bringen während Du ausatmest.
Sobald alle Luft raus ist versuchst Du maximale Spannung in der Bauchmuskulatur aufzubauen indem Du weiterhin den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule bringst. Halte diese Position für zumindest 20 Sekunden.
Du kannst mit 3 Sätzen zu je 20 Sekunden anfangen und Dich langsam auf 3 Sätze zu je 60 Sekunden steigern.
Weitere Infos:
Erklärung zur Bauchvakuumübung
26) Schulterdrücken
Risiko: Gering
Diese Übung trainiert die Schultern, Arme und zu einem Teil auch die Brustmuskulatur. Du kannst Überkopfpressen mit einer Kurzhantel, Langhantel, Kettlebell oder mit einem improvisierten Gewicht machen.
Sollten Knieschmerzen das Stehen unmöglich machen kann die Übung auch im Sitzen ausgeführt werden.
Weitere Infos:
27) Isometrisches Halten, Überkopf
Risiko: Gering
Gewichte über dem Kopf halten trainiert vor allem Schulterstabilität, wobei auch eine bessere Körperausrichtung geschult wird insbesondere was den Lendenwirbelbereich angeht.
Isometrisches Halten funktioniert gut mit Kettlebells, aber auch reguläre Kurzhalten können verwendet werden. Halte das Gewicht für 30 bis 60 Sekunden während Du stehst oder langsam gehst. Wechsele dann die Seiten.
Abhängig vom Gewicht werden auch die Oblique Muskeln trainiert.
28) Hüftabduktionen
Risiko: Gering
Hüftabduktionen sind einer der Klassiker unter den Reha-Übungen für Knieschmerzen. Durch diese Übung trainiert man Hüftmuskeln die für die Stabilisation des Knies verantwortlich sind. Außerdem kann man eine ästhetischere Gesäßmuskulatur aufbauen.
Achte bei der Ausführung der Übung darauf dass die Hüfte leicht nach hinten gekippt ist (dh: kein Hohlkreuz) und dass Du die Bewegung mit der Ferse anführst. Die Innenseite des Fußes sollte parallel zum Boden sein.
3 Sätze zu je 15 Wiederholungen sind ein guter Startpunkt.
29) Clamshells
Risiko: Gering
Clamshells trainieren Außenrotation der Hüfte und genau wie Hüftabduktionen können sie zu mehr Kniestabilität beitragen. Starte mit 3 Sätzen zu je 15 Wiederholungen. Sobald das zu einfach ist kannst Du die Übung mit einem Gummiband schwerer machen oder die obere Position für 2 Sekunden unter Anspannung halten.
30) Glute Bridge
Risiko: Gering
Glute Bridges sind großartig zum Stärken der Hüftstrecker, eine Bewegung die man beim Springen und Rennen ständig macht.
Häufiges Sitzen verkürzt bekanntlich die Hüftbeuger, was wiederrum Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit der Hüftstrecker haben kann. Durch Dehnung der Hüfte und durch Stärkung der Hüftstrecker mit der Glute Bridge kann man dem entgegenwirken. Dadurch kann man nicht nur schneller rennen und höher springen, sondern kann sogar noch Rückenschmerzen oder Knieschmerzen loswerden.
Anfangen kann man die Übung mit 3 Sätzen zu je 15 Wiederholungen in der beidbeinigen Variante. Sobald das leicht ist kann man zu einbeinigen Glute Bridges wechseln. Bei der einbeinigen Variante muss man zusätzlich darauf achten, dass die Hüfte parallel zum Boden bleibt.
Weitere Infos:
31) Beinstreckung, liegend
Risiko: Gering
Die liegende Beinstreckung ist eine einfache Mobilitätsübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Leg Dich auf den Rücken mit den Knien etwa 90° gebaut. Jetzt bringst Du ein Bein nach oben und streckst das Knie komplett durch so dass ein 90° Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper entsteht.
Versuche das Bein immer so weit wie möglich zu strecken.
32) Frontstütz
Risiko: Mittel
Hier sind zwei Varianten dieser allseits beliebten Übung.
Regulärer Frontstütz
Man begibt sich auf all vier und stützt sich anschließend auf die Ellenbogen ab. Es sollte eine gerade Linie durch die Schultern, Hüfte, Knie und Knöchel gezogen werden können. In jedem Fall sollte man eine Rundung des Lendenbereichs vermeiden. Nun heißt es abwarten.
Diese bekannte Version des Frontstützes kann man mit etwas Training für mehrere Minuten halten. Der Weltrekord liegt derzeit bei über 8 Stunden. Meiner Meinung nach ist schon 61 Sekunden zu lang, deswegen hier die Turbo-Version.
Turbo Frontstütz
Die Startposition ist dieselbe wie beim regulären Frontstütz: Ellenbogen und Fußballen berühren den Boden. Jetzt erzeugt man maximale Anspannung in den Gesäßmuskeln, den Bauchmuskeln, der Brust und dem Latissimus.
Spann jeden einzelnen Muskel so hart wie möglich an. Stell Dir vor jemand springt auf Deinem Rücken herum und Du muss absolut still verharren. Abhängig davon wie viel Spannung Du erzeugst reichen 30 bis 60 Sekunden dieser Übung aus um einen fantastischen Trainingseffekt zu erzielen.
Weiter Infos:
33) Seitstütz
Risiko: Mittel
Der Seitstütz trainiert die seitliche Bauchmuskulatur. Wenn man das obere Bein abspreizt kann man außerdem die Hüftabduktoren trainieren.
34) Nackentraining
Risiko: Sehr gering
Mit Nackentraining kann man der Computerhaltung entgegenwirken und das Risiko von Nacken- und Kopfverletzungen bei Unfällen verringern.
In der einfachsten Art des Nackentrainings lehnt man sich mit dem Kopf gegen eine Wand, wobei ein Handtuch als Polster nützlich sein kann. Dann wird die Position für 30 bis 60 Sekunden gehalten.
Alternativ kann man auch auf dem Rücken liegend den Kopf leicht anheben. Dabei sollte man vorher ein Doppelkinn machen. Das trainiert tiefer liegende Nackenbeuger.
35) Scapular Wall Slides
Risiko: Sehr gering
Diese Übung kann die Oberkörperhaltung enorm verbessern und Schulterverletzungen vorbeugen.
Stell Dich mit dem Rücken an eine Wand so dass Dein Hinterkopf, Dein oberer Rücken und Deine Hüfte die Wand berühren. Jetzt bringst Du die Arme auch an die Wand so dass Ellenbogen und Handrücken die Wand berühren.
All diese Kontaktpunkte werden beibehalten während Du die Hände so weit wie Du kannst nach oben bringst. Weder Ellenbogen noch oberer Rücken dürfen die Wand verlassen. Sollte das zu schwierig sein kannst Du die Füße ein paar Zentimeter von der Wand abrücken.
36) Cuban Press
Risiko: Sehr gering
Die Cuban Press ist eine Übung zur Kräftigung der Rotatorenmanschette. Das sind die kleinen Muskeln um das Schulterblatt, welche für eine gesunde Schulter unbedingt stark sein müssen. Besonders bei Überkopfsportarten ist das enorm wichtig.
Für diese Übung nimmst Du ein geringes Gewicht von 1 oder 2 kg. Schau Dir am besten die Bilder an um den Übungsverlauf zu verstehen. Im Grund vereinen Cuban Presses Training der Schulteraußenrotation mit Überkopfpressen.
Mache etwa 3 Sätze zu je 12 bis 15 Wiederholungen. Sobald das leicht ist kannst Du etwas mehr Gewicht nehmen.
Weitere Infos:
Cuban Press mit Kurzhantel – Demo
37) Liegende Wischer
Risiko: Sehr gering
Liegende Wischer sind eine weitere Übung für die Rotatorenmanschette. Schnapp Dir wieder Deine zwei leichten Hanteln mit 1 oder 2 kg. Jetzt legst Du Dich auf die Seite und bringst einen Arm nach vorn mit 90° Beugung im Ellenbogen (siehe Bild). Den Ellenbogen stützt Du mit der anderen Hand.
Nun kannst Du den Oberarm als Rotationsachse nehmen und die Außenrotatoren der Schulter stärken.
38) Kanu fahren
Risiko: Mittel
Paddeln ist eine gute Form des Oberkörpertrainings, wobei die Knie allerdings damit einverstanden müssen, etwas gebeugt zu sein. Man kann das als pures Ausdauertraining machen, sogar über Stunden, oder man macht Sprints.
Weitere Infos:
39) Flyes
Risiko: Gering
Flyes sind eine Brustübung die man mit Gewichten, an Ringen oder mit Handtüchern auf dem Boden ausführen kann. Dabei spreizt man die Arme nach Außen ab und bringt sie anschließend gegen Widerstand zurück in die Ausgangsposition vor dem Körper.
Weitere Infos:
Flyes mit Kurzhantel – Technik und Demo
40) Der Crosstrainer
Risiko: Mittel
Den Crosstrainer zu nehmen ist eine von diesen Standardempfehlungen dafür wie Leute mit Knieschmerzen ihren Puls etwas hochtreiben können. Abhängig davon wie viel Deine Knie aushalten musst Du hier mehr mit den Armen arbeiten.
Im Vergleich zu den anderen Übungen in diesem Artikel nutzt der Crosstrainer die Trainingszeit allerdings nicht so effektiv aus, weswegen er es nicht mal in meine persönlichen Top 50 schafft.
Weitere Infos:
Crosstrainer – Vorteile und Ausführung
41) Die Rudermaschine
Risiko: Hoch
Wenn die Knie und der Rücken nichts dagegen haben ist die Rudermaschine eine super Möglichkeit zum Ausdauertraining.
Weitere Infos:
42) Yoga
Risiko: Mittel
Yoga hat viele unterschiedliche Stellungen („Asanas“). Manche davon sind gut geeignet für Leute mit Knieschmerzen, andere weniger. Wenn es eher geringe Schmerzen sind die nur gelegentlich auftreten kann Yoga eine gute Möglichkeit sein, sich trotz Knieschmerzen fit zu halten.
Weitere Infos:
43) Pilates
Risiko: Mittel
Ein guter Pilatestrainer ist dazu in der Lage, die Routine an die individuellen Einschränkungen des Trainierenden anzupassen.
Weitere Infos:
44) Tai Chi
Risiko: Mittel
Tai Chi enthält zahlreiche sanfte Bewegungen, weswegen es eine weitere Möglichkeit darstellt wie man mit Knieproblemen aktiv bleiben kann.
45) Renegade Row
Risiko: Mittel
Diese Übung ist eine Kombination aus Frontstütz und Rudern. Dafür brauchst Du zwei identische Gewichte, wie zum Beispiel zwei Kurzhanteln oder zwei Kettlebells.
Begib Dich in die Liegestützposition mit den Gewichten in den Händen. Jetzt machst Du einen Liegestütz. Anschließend bringst Du ein Gewicht nach oben mit einer Ruderbewegung. Halte dabei den Körper so stabil wie möglich. Stell das Gewicht dann wieder ab und rudere mit der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
Weitere Infos:
Renegade Row – Technik und Demo
46) Oberkörperergometer
Risiko: Sehr gering
Das Oberkörperergometer ist wie ein Fahrrad für den Oberkörper. Man kann den Widerstand variabel wählen und die Übung damit auf das eigene Fitnesslevel beziehungsweise das Trainingsziel anpassen.
Das einzige Problem ist, dass man diese Geräte nirgendwo findet.
47) Wandhalten
Risiko: Mittel
Hierbei handelt es sich um eine Kräftigungsübung für die Hüftbeuger. Man steht mit dem Rücken zur Wand und hebt ein Bein an so dass das Knie etwa auf Hüfthöhe ist. Nun hält man diese Position für 60 Sekunden. Danach mit der anderen Seite wiederholen.
48) Brustdrücken
Risiko: Sehr gering
Hierbei handelt es sich um eine isometrische Übungen, das heißt man bewegt sich nicht. Drücke beide Hände vor Deiner Brust ineinander als würdest Du etwas zerquetschen wollen. Beginne mit 50% Deiner maximalen Kraft für 30 Sekunden.
Ohne Pause machst Du danach sofort weiter mit 70% Maximalkraft für weitere 30 Sekunden.
Danach geht’s auch wieder ohne Pause weiter und zwar mit 30 Sekunden Maximalanstrengung. Gib alles was geht.
Das war’s. Einfach oder?
Die nächsten zwei sind keine Übungen per se, sondern Trainingstechniken.
49) Isometrisches Halten
Risiko: Hängt von der Übung ab
Die erste Trainingstechnik mit der man die Gelenkbelastung verringern kann ist isometrisches Halten bis zum Muskelversagen. Dieses Prinzip kann man mit Wandsitzen, Wadenhebern, Liegestützen, Klimmzügen und zahlreichen anderen Übungen anwenden:
Anstatt eine Bewegung auszuführen wird eine bestimmte Position auf Zeit gehalten. Meistens wählt man dabei einen Gelenkwinkel der sich gut für das entsprechende Gelenk anfühlt aber trotzdem noch für die betreffenden Muskeln anstrengend ist.
Weitere Infos:
Einführung in das isometrische Training und Beispielübungen
50) Die 50-70-100 Methode
Risiko: Hängt von der Übung ab
Diese Trainingstechnik habe ich von Steve Maxwell in einem Seminar gelernt und meines Wissens hatte er es aus dem Buch Body By Science von John Little. Diese Technik funktioniert mit unbeweglichen Widerständen.
Ein Beispiel wäre ein Bizepscurl mit einem Spanngurt. Man stellt den Spanngurt von der Länge her so ein dass der Ellenbogen genau 90° gebeugt ist wenn man ein Ende der Schlaufe in der Hand hälft und das andere unter dem Fuß hat. Jetzt kann man einen isometrischen Curl gegen den Gurt machen.
Zuerst zieht man mit 50% Maximalleistung für 30 Sekunden.
Anschließend zieht man mit 70% Maximalleistung für weitere 30 Sekunden.
Danach 100% Maximalleistung für die letzten 30 Sekunden. Das Ganze macht man ohne Pause.
Idealerweise sollte man den Gelenkwinkel variieren um Kraft im gesamten Bewegungsspielraum aufzubauen.
Der große Vorteil dieser Trainingsart ist dass man den Muskel bis zum Versagen trainieren kann ohne die Gelenke oder das involvierte Bindegewebe zu überlasten, da man den Muskel durch die ersten 60 Sekunden vorermüdet. Dadurch kann man bei dem 100% Segment nicht mehr so viel Kraft aufbringen.
Weiter Beispiele:
- Liegestütze mit dem Band hinter dem Rücken
- Kreuzheben mit dem Band unter den Füßen
- Klimmzüge mit einem Gewichtsgürtel den man nicht schafft
- Überkopfpressen in einem Türrahmen
Die Möglichkeiten sind nur durch das eigene Vorstellungsvermögen begrenzt.
51) Beinbeuger
Risiko: Mittel
Sofern man Schmerzen an der Vorderseite des Knies hat bietet die Beinbeugermaschine eine Trainingsmöglichkeit die man zumindest mal probieren kann.
52) Kniebeuge
Risiko: Mittel bis hoch
Richtig gelesen: Kniebeuge!
Bei vielen Knieverletzungen sind Kniebeuge überhaupt keine Option zum Fitnesstraining, aber in manchen Fällen werden bestimmte Variationen der Übung noch gut toleriert.
Hier sind ein paar kniefreundliche Variationen der Kniebeuge.
A) Teilbewegung
Wenn Tiefkniebeuge oder selbst Kniebeuge bis parallel nicht vertragen werden kann man den Bewegungsspielraum reduzieren und nur im schmerzfreien Bereich trainieren. Einfach die Kniebeuge so tief machen wie es sicher möglich ist.
B) Langsame Kniebeuge
Eine andere Möglichkeit Kniebeuge sicherer zu machen ist sie sehr langsam auszuführen. Anstatt zum Beispiel 3 Sekunden pro Wiederholung bewegt man sich so langsam dass die exzentrische Phase (Abwärtsbewegung) 5 Sekunden dauert und die konzentrische Phase (Aufwärtsbewegung) ebenfalls 5 Sekunden.
Diese Art des Trainings kräftigt das Bindegewebe und die Sehnen und kann abhängig vom Fitnesslevel auch ein gutes Workout sein.
C) Isometric Squats
Die langsamste Übungsausführung ist natürlich die isometrische Kniebeuge, weil hier gar keine Bewegung stattfindet. Über die letzten Jahre wurde immer mehr darüber bekannt, wie gut isometrisches Training für Sehnen ist. Bei Patellarspitzensyndrom hat isometrisches Training nicht nur einen Kräftigungseffekt auf die Sehne sondern kann auch kurzfristig Schmerzen senken.
Du kannst isometrische Kniebeuge versuchen indem Du eine Kniebeuge auf die Tiefe machst die sich für die Knie noch gut anfühlt und Du diese Position dann hälst. Fang mit 5 Sätzen zu je 30 Sekunden an und steigere Dich von da.
D) Überkopfkniebeuge
Die wahrscheinlich schwerste Variante, zumindest was Beweglichkeit angeht, ist die Überkopfkniebeuge. Hierfür hält man die Arme möglichst senkrecht nach oben während man Kniebeuge macht. Dafür kann man anfangs zum Beispiel einen Besenstiel nutzen.
Wenn Du diese Übung noch nie gemacht hast, wird das die ersten Wochen eher weniger gut aussehen, aber mit der Zeit wird sich die Beweglichkeit der Hüfte und der Schultern verbessern. Diese Übung ist auch für eine bessere Körperhaltung nützlich.
Weitere Infos:
53) Liegende Beinstreckung
Risiko: Gering
Mit dieser einfachen Übung kann man Muskelaktivierung des Quadrizeps trainieren.
Leg Dich auf den Rücken oder setzt Dich auf einen Stuhl und streck die Beine komplett aus. Spanne jetzt den Oberschenkel für 3 Sekunden an und lass danach locker. Je nachdem wie das Knie mitspielt kann man Anspannung und Dauer sukzessive erhöhen.
54) Knieheber, sitzend
Risiko: Gering
Mit dieser Übung kann man die Hüftstrecker stärken. Hebe dazu auf einem Stuhl sitzend ein Knie vor Dir soweit Du kannst an und halte diese Position für zumindest 30 Sekunden. Danach mit der anderen Seite wiederholen.
Zumindest 30 Sekunden sollten anfangs drin sein. Danach kannst Du Dich auf 3 Sätze zu je 60 Sekunden steigern.
55) Unterwassertraining
Risiko: Gering
Wenn Du Zugang zu einem Pool hast ist Unterwassertraining eine sehr gute Möglichkeit für gelenkschonendes Fitnesstraining.
Möglichen Übungen wären:
- Laufen
- Seitwärts Laufen
- Gewichte Heben
- Joggen
- Kniebeuge
Weitere Infos:
56) Nackenbeweglichkeitstraining
Risiko: Sehr gering
Die nächsten paar Empfehlungen sind Beweglichkeitsübungen die zwar keine Belastung für den Kreislauf darstellen, aber dennoch sehr nützlich sein können.
Das Problem mit Knieschmerzen und Verletzungen allgemein ist die Tendenz das Training komplett einzustellen, was natürlich mit der Zeit zu Muskelatrophie führt aber auch die Beweglichkeit der Gelenke langsam einschränkt.
Später, wenn man dann nach vollständiger Heilung zum Sport zurückkehrt, führen diese Einschränkungen zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Aus diesem Grunde ist es empfehlenswert zumindest immer etwas Mobilitätstraining zu machen, selbst wenn es nur wenige Minuten pro Tag sind.
Wichtige Hinweise dazu:
- Nur im schmerzfreien Bewegungsspielraum arbeiten
- Bewegungen immer sanft ausführen (nicht ruckartig)
- Etwaig verspannten Bewegungsspielraum nicht mit Gewalt freizwängen
- Wenn es sich komisch anfühlt, aufhören
57) Schultermobilitätstraining
Risiko: Sehr Gering
Die Schultern sind das nächste wichtige Gelenk das man fit halten muss. Hier eine paar Übungsbeispiele zur Inspiration:
58) Rückenmobilitätstraining
Risiko: Gering
Auch die Wirbelsäule will natürlich regelmäßig bewegt werden. Hier kommen unter anderem Beugung, Streckung und Rotation in Frage.
Weitere Infos:
59) Hüftmobilität
Risiko: Gering
Die Hüfte ist neben dem Knöchel das wohl wichtigste Gelenk für die Gesundheit des Knies, weswegen eine gute Beweglichkeit immer gewährleistet sein sollte.
Hier ein paar Übungen:
60) Knöchelmobilität
Risiko: Gering
Wenn der Knöchel zu wenig Beweglichkeit aufweist kann der Körper durch mehr Beweglichkeit am Knie kompensieren, was auf Dauer aber nachteilig ist wenn man viel Sport treibt. Deswegen ist ein Mangel an Beweglichkeit beim Knöchel einer der Risikofaktoren für Knieverletzungen wie Patellaspitzensyndrom oder Läuferknie.
Übungen:
61) Windmühle
Risiko: Mittel
Die Windmühle ist eine Kräftigungs- und Mobilitätsübung mit der die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüfte, die seitliche Bauchmuskulatur und die Schultern gestärkt werden. Es ist allerdings eine Übung für Fortgeschrittene die man erst versuchen sollte, wenn Überkopfhalten kein Problem mehr darstellt.
62) Goblet Hold
Risiko: Mittel
Der Goblet Hold ist eine isometrische Übung für die Arme und Schultern. Schnapp Dir eine schwere Kettlebell oder Kurzhantel und halte das Gewicht für 60 bis 90 Sekunden vor der Brust.
Sollte das noch zu leicht sein kannst Du mehr Gewicht verwenden oder Du kombinierst die Übung mit Brustdrücken: versuche das Gewicht vor der Brust zu zerquetschen. Dafür kannst Du die oben erwähnte 50-70-100 Methode verwenden.
63) Gleichgewichtstraining
Risiko: Mittel
Mit Gleichgewichtstraining kann man mal die Waden richtig brennen lassen. Dazu gleich mehr.
Nach Knöchelverletzungen werden oft die Muskeln im Unterschenkel trainiert, zumeist indem man ein Theraband um den Fuß wickelt und dann dagegen Übungen macht. Allerdings kann man selbst durch bloßes Stehen schon einen sehr guten Trainingseffekt erzielen.
Das Gleichgewichtstraining erhöht die Propriozeption (Körperwahrnehmung) und verringert das Risiko späterer Knöchelverletzungen durch Umknicken.
Hier sind die grundlegenden Varianten.
- A) Augen offen & Arme ausgestreckt
Steh mit den Füßen vorn ausgerichtet. Heb jetzt einen Fuß hoch und balanciere auf dem anderen. Die Arme können zur Seite ausgestreckt sein.
Wenn Du 60 Sekunden schaffst kannst Du mit Variante B weitermachen.
- B) Augen offen & Arme verschränkt
Hier machst Du dieselbe Übung nur mit den Armen vor der Brust verschränkt.
- C) Augen geschlossen
Versuch jetzt dasselbe mit geschlossenen Augen. Untrainiert sind 60 Sekunden ohne Herumzappeln schon schwierig.
- D) Augen geschlossen & greifen
Halte die Augen geschlossen und versuche vor Dir auf dem Boden ein imaginäres Objekt aufzuheben. Versuch dasselbe dann mit einem diagonal vor Dir platzierten Objekt.
64) Dips
Risiko: Gering
Dips kräftigen die Brust und den Trizeps. Man bewegt hier etwa 95% des eigenen Körpergewichts, deutlich mehr als bei Liegestützen (etwa 64%).
Man kann Dips auf einer Bank machen, mit einer Dip-Maschine und an Ringen.
Wenn man den Körper mehr aufrecht hält wird der Trizeps mehr trainiert, wobei die Schultern aber gereizt werden können. Im Zweifel sollte man den Körper etwas nach vorne lehnen.
Bei dieser Übung sollte man ebenfalls die Schultern nach unten ziehen und nicht nach oben Richtung Ohren wandern lassen.
65) Cable Wood Chop
Risiko: Niedrig
Mit einem Kabelzugturm kann man eine Vielzahl von Oberkörper- und Bauchmuskelübungen machen die die Knie nicht belasten. Eine davon ist der Cable Wood Chop.
66) Cable Punch
Risiko: Medium
Der Cable Punch stärkt die Bauchmuskeln sowie die Arme und die Brust.
Weitere Infos:
Cable Punch Demo (Englisch, ab etwa 5:20)
67) Kettlebell Halo
Risiko: Niedrig
Der Kettlebell Halo war ursprünglich eine Erwärmungsübung für Oberkörper und Schultern. Mit entsprechender Wiederholungszahl kann man daraus aber auch eine Ausdauerübung machen.
Halte eine Kettlebell an den Hörnern vor der Brust und bewege sie anschließend in einem Kreis um den Kopf herum. Dabei darauf achten die Bauchmuskeln anzuspannen um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Für Männer empfiehlt sich ein Startgewicht von 16 kg. Frauen sollten mit 8 bis 12 kg anfangen, abhängig vom Fitnesslevel.
Weitere Infos:
Kettlebell Halo – Demo (Englisch)
68) Farmer’s Carry
Risiko: Mittel bis hoch
Der Farmer’s Carry ist eine Ganzkörperübung die besonders die Griffkraft herausfordert. Man trägt zwei schwere Kettlebells oder Kurzhanteln über eine bestimmte Strecke ohne abzusetzen.
Weitere Infos:
69) Koffer tragen
Risiko: Mittel bis hoch
Wie beim Farmer’s Carry trägt man hier auch ein Gewicht, allerdings nur auf einer Seite. Dadurch wird die seitliche Rumpfmuskulatur mehr belastet.
Weitere Infos:
Suitcase Carry Demo (Englisch)
70) Brettzel
Risiko: Niedrig bis mittel
Die Brettzel-Übung erhöht die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, was besonders für Athleten in Überkopfsportarten nützlich sein kann. Der Name stammt vom Erfinder Brett Jones.
Sollte das Knie die Dehnung des Oberschenkels nicht vertragen, kann man die Übung auch ohne Festhalten des Knöchels durchführen.
Weitere Infos:
71) Die Kobra
Risiko: Niedrig
Die Kobra ist eine weitere großartige Übung zur Haltungskorrektur. Man macht am Anfang erst mal kurze Sätze, sollte sich dann aber auf bis zu 3 Minuten je Satz steigern.
72) Good Morning Übung
Risiko: Mittel
Diese Übung stärkt die Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur. Letztere wird außerdem gedehnt. Man kann Good Mornings mit bloßem Körpergewicht oder einer Langhantel machen.
Weitere Infos:
73) Crunch
Risiko: Niedrig
Der Crunch ist wohl eine der bekanntesten Bauchmuskelübungen. Die Beine werden quasi überhaupt nicht benutzt, was die Übung ideal für jemanden mit Knieschmerzen macht.
Weitere Infos:
74) Das Ab Wheel
Risiko: Mittel
Unabhängig von dem vielleicht schlechten Ruf den das Ab Wheel durch Fernsehwerbung eingefahren hat ist es nach wie vor eine super Übung für die Bauchmuskeln.
Man muss beim Ab Wheel nur unbedingt darauf achten während der Übung die Hüfte nach hinten gekippt zu lassen um den unteren Rücken zu schützen. Auf keinen Fall sollte man ins Hohlkreuz gehen.
75) Der Janda Sit-Up
Risiko: Gering
Der Janda Sit-Up ist ein modifizierter Sit-Up dessen Ziel die verstärkte Isolierung der Bauchmuskeln ist.
Dazu befestigt man einen Gurt oder ein Gummiband um ein stabiles Möbelstück oder anderswo und steigt mit den Beinen durch den Gurt so dass er die Schienbeine nach vorn zieht. Dann begibt man sich in die reguläre Sit-Up Stellung.
Jetzt zieht man mit den Waden gegen den Gurt, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur angespannt wird. Diese Anspannung schaltet durch reziproke Inhibition die Hüftbeuger aus, welche bei normalen Sit-Ups maßgeblich an der Bewegung beteiligt sind.
76) Bandübungen
Risiko: Sehr gering
Allein für Bandübungen könnte man wahrscheinlich ebenfalls einen Artikel mit über 100 Übungen zusammenstellen. Wenn noch mehr Abwechslung gewünscht ist kann man bei dem Thema noch mal nachhaken.
A) Hinter dem Rücken auseinanderziehen
Halte das Band hinter Deiner Hüfte und ziehe es dann auseinander indem Du Deine Arme zur Seite bringst. Die Schultern bleiben dabei nach unten gezogen.
B) Curls mit dem Band
Man kann mit dem Band auch Curls machen. Dazu braucht man ein recht starkes Band oder wickelt ein schwächeres mehrfach. Anschließend ein Ende mit dem Fuß fixieren und das andere Ende in die Hand nehmen für die Curls.
Sollte das Band zu stark sein kannst Du auch isometrische Übungen damit machen.
C) Face Pull
Befestige das Band an einem schweren Möbelstück oder einem Trainingsgerät so dass Du in jeder Hand ein Ende hälst. Jetzt ziehst Du die Enden so zu Dir dass Deine Oberarme im rechten Winkel zum Oberkörper stehen und in den Ellenbogen ebenfalls ein rechter Winkel ist.
Weitere Infos:
77) Pallof Press
Risiko: Mittel
Die Pallof Press ist eine Bauchmuskelübung die besonders die seitliche Bauchmuskulatur anspricht. Man kann diese Übung mit einer Kabelzugmaschine machen oder man nimmt ein Theraband.
78) Nordic Curls
Risiko: Hoch
Nordic Curls sind die schwerste Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur die ich bisher gemacht habe. Für diese Übung brauchst Du gute Polsterung unter den Knien und entweder einen Trainingspartner, oder ein entsprechendes Trainingsgerät. So sieht die Übung aus.
Bewege Dich langsam und mit voller Kontrolle. Diese Übung macht keinen Sinn wenn man noch nicht stark genug ist und nur durchsaust. In dem Fall sollte man mit den Händen etwas unterstützen.
79) Kettlebell Swings
Risiko: Mittel bis Hoch
Swings sind eine großartige Ausdauerübung die man abhängig von der Art der Knieschmerzen auch verwenden kann. Nimmt man weniger Gewicht ist es eher eine Ausdauerübung. Mit mehr Gewicht wird es zu einer Kräftigungsübung. Achte immer auf eine gute Technik um Verletzungen zu vermeiden.
Weitere Infos:
80) Kettlebell High Pull
Risiko: Mittel bis Hoch
Der High Pull ist eine Kettlebell-Übung mit der man neben der Hüfte, der Bauchmuskeln und der Griffkraft außerdem die Schultern etwas mehr trainiert. Fange hier mit leichten bis moderaten Gewichten an damit Du die Übung mit guter Technik lernst.
Weitere Infos:
Kettlebell High Pull Demo (Englisch)
81) Kettlebell Snatch
Risiko: Mittel bis Hoch
Der Snatch wird von Kettlebell-Trainern oft als „König“ der Kettlebell-Übungen bezeichnet weil es in Hinsicht auf Technik und Kraft eine sehr anspruchsvolle Übung ist. Der Snatch stärkt dieselben Muskeln wie Swings, wobei noch mehr Kraftausdauer nötig ist um mehr als nur ein paar Wiederholungen zu schaffen.
Wenn Du den Snatch lernen möchtest empfehle ich Dir das UNBEDINGT Personal Training bei einem erfahrenen Trainer der entsprechende Zertifizierungen mitbringt (z.B. RKC, StrongFirst, Maxwell, Till Sukopp).
Weitere Infos:
82) Rückwärts Crunch
Risiko: Niedrig
Der Rückwärts Crunch ist eine weitere kniefreundliche Bauchmuskelübung.
83) Boot Strapper Übung
Risiko: Mittel
Die Boot Strapper Übung fordert und fördert Beweglichkeit da man die Quadrizepsmuskeln zur aktiven Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur verwendet.
Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander, beuge die Knie und platziere die Handflächen auf dem Boden vor den Füßen. Strecke jetzt die Knie durch aber lasse dabei die Handflächen auf dem Boden. Sollte das zu schwer sein kannst Du den Boden auch nur mit Deinen Fingerspitzen berühren.
Um die Übung noch schwerer zu machen kannst Du die Handflächen neben den Füßen platzieren.
Man kann bei der Übung mit 30 Wiederholungen anfangen und sich im Laufe der Zeit auf 100 steigern.
84) L-Sit
Risiko: Mittel
L-Sits kann man auf dem Boden, zwischen zwei Stühlen, auf Ringen oder auf den Griffen zweier Kettlebells oder Kurzhanteln machen. Diese Übung stärkt den Trizeps, die Schultern, die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger.
Weitere Infos:
85) Amosov Kniebeuge
Risiko: Mittel
Die Amosov Kniebeuge ist wahrscheinlich die beste Ausdauervariante der Kniebeuge für Leute mit Knieschmerzen an der Vorderseite der Knie.
Man braucht für die Amosovs etwas wo man sich so festhalten kann, dass man den Körper wie beim Wasserski fahren nach hinten lehnen kann. Das kann eine Tür mit einer stabilen Drückergarnitur sein oder man nutzt einen Schlingentrainer. Alternativ kann man auch einen Gurt an einem sehr stabilen Möbelstück oder der Wand befestigen.
86) Rudern mit Brustdrücken
Risiko: Niedrig
Diese einfache Körpergewichtsübung kann man in einem Türrahmen machen. Halte die Wand zwischen die Handflächen gepresst fest und führe nun eine Ruderbewegung aus.
87) Flutter Kicks
Risiko: Niedrig
Flutter Kicks trainieren die Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und die Willenskraft. Leg Dich auf den Rücken und hebe die Füße etwa 10 cm vom Boden hoch. Jetzt hebst Du abwechselnd die Füße etwa 30 cm hoch und wiederholst das so lange, bis Du keine Lust mehr hast.
Danach noch so lange weitermachen bis Du wirklich keine Lust mehr hast.
Dann noch mal ein paar Minuten mehr machen und zum Schluss weitere 30 Wiederholungen zum Abschied. Wenn Du willst kannst Du dann aufhören oder Du machst noch mal genauso viel.
Weitere Infos:
Flutter Kicks Ausführung (Achtung, laute Musik)
88) Handstand
Risiko: Niedrig – abhängig davon wie sanft man landet
Der Handstand ist eine weitere großartige Übung für den Oberkörper. Als Anfänger kann man ihn auf Zeit gegen eine Wand halten. Später gibt es sehr schwere Varianten wie Handstandliegestütze.
89) Superman Übung
Risiko: Niedrig
Diese Übung ist super (haha) für die Rückenmuskulatur und zur Haltungsverbesserung.
90) Der Bodenwischer
Risiko: Niedrig
Nachdem der Wischer weiter oben sicher super angekommen ist hier eine weitere Wischübung.
Um den Bodenwischer zu machen legt man sich auf den Rücken mit den Beinen ausgestreckt und wenige Zentimeter vom Boden abgehoben. Die Arme streckt man ebenfalls zur Seite weg. Jetzt versucht man die Beine zur linken Hand zu bringt und sie dabei nur so gering wie möglich vom Boden abzuheben. Danach rüber zur rechten Hand. Man muss die Hände dabei nicht unbedingt berühren.
91) Seilklettern
Risiko: Niedrig
Seilklettern habe ich so richtig erst 2012 in einem Seminar mit Steve Maxwell, Dominik Feischl und Karl Humer kennengelernt. Das tolle an der Übung ist dass man nicht nur Arme, Latissimus und Bauchmuskeln stärkt, sondern auch die Stabilisationsmuskulatur in den Schultern auf ein viel höheres Level bringt.
Anfangen sollte man mit dem Seilklettern wenn man zumindest 15 saubere Klimmzüge hinkriegt. Man kann allerdings auch als Einstiegsübung mit Klimmzügen am Seil beginnen. Dazu die Hände recht nah zusammen lassen und Klimmzüge machen. Nach jedem Satz die obere Hand wechseln.
Neben dem regulären Seilklettern kann man auch mit größerem Handabstand klettern (schwerer), Rudern (horizontales Ziehen statt vertikalem Ziehen), auf Zeit Hängen und vieles mehr.
Ich empfehle unbedingt ein hochwertiges Seil zu verwenden das sich sanft an den Händen anfühlt. Mein Seil hat 40 mm Seildurchmesser, wobei 30 oder 35 mm leichter zu greifen sind. Ich hab lieber mehr Griffkrafttraining und da sich auch mein 4-Jähriger Sohn problemlos daran festhalten kann sollte es für Erwachsene auch unabhängig von der Handgröße gehen.
Weitere Infos:
92) Full Contact Twist
Risiko: Mittel
Der Full Contact Twist ist eine weitere Übung für die seitliche Bauchmuskulatur. Hier braucht man allerdings eine Langhantelstange und ggf. weiteres Equipment. Im Zweifelsfall kann man das untere Ende der Stange auch in ein Handtuch wickeln und in eine Raumecke packen.
93) Kniebeuge mit Band
Risiko: Mittel
Die Kniebeuge mit Band trainiert neben den Oberschenkeln auch noch die Hüftabduktoren. Hierfür braucht man ein starkes Gummiband. Das Band wickelt man knapp oberhalb vom Knie um die Oberschenkel und zwar so, dass man sich schon anstrengen muss um die Knie auseinander zu bringen.
Anschließend stellt man die Füße hüftbreit auseinander. Jetzt bringt man die Knie auseinander und macht langsame Kniebeuge. Ich empfehle 10 Sekunden pro Wiederholung und 10 Wiederholungen. Das reicht für ein gutes Hüftworkout.
Mit weniger Wiederholungen ist das auch eine gute Erwärmungsübung.
94) Liegende Schulterübungen
Risiko: Sehr gering
Die LYT-Reihe von Schulterübungen ist altbewährt zum Schutz vor und der Reha von Schulterverletzungen. Es ist eine weitere gute Variante um sich trotz Knieschmerzen fit zu halten.
95) Battle Ropes
Risiko: Niedrig
Die Battleropes Übung ist eine der intensivsten Ausdauerübungen für den Oberkörper die es gibt. Man sieht diese Übung ab und zu im Training von Profisportlern und Schauspielern, weil es so eine gute Möglichkeit zur Fettverbrennung darstellt.
Der einzige Nachteil ist dass man ein oder zwei entsprechende Seile braucht.
Weitere Infos:
Fehler beim Battlerope Training
96) Kriechen
Risiko: Niedrig, besonders mit Knieschonern
Du trainierst zu Hause und hast überhaupt keine Geräte und wie Steve Jobs damals nur ein leeres Wohnzimmer?
Dann ist Kriechen vielleicht was für Dich. Kriech ohne die Beine zu Benutzen. Die ersten Minuten ist es einfach, aber dann geht der Spaß los. Mach genauso viele Wiederholungen wie bei den Flutterkicks.
97) Glute-Ham-Raise
Risiko: Mittel bis hoch
Die GHR stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sofern Dein Fitnessstudio über ein entsprechendes Gerät verfügt solltest Du es unbedingt ausprobieren.
Dein Workout erstellen
Ein simples Schema zum Erstellen von gut ausgewogenen Workouts ist das der 5 Säulen menschlicher Bewegung (gelernt von Steve Maxwell):
- Ziehen: Vertikal & Horizontal
- Drücken: Vertikal & Horizontal
- Ebenenwechsel: Hüft-dominant & Knie-dominant
- Rotationsbewegungen
- Fortbewegung
Bei starken Knieschmerzen fallen die Gruppen 3 bis 5 weg, weswegen wir uns für das Workout auf den Oberkörper konzentrieren werden.
Ich empfehle die Verwendung eines Intervall-Timers anstatt Wiederholungen zu zählen, weil man sich so besser auf die korrekt Technikausführung und Atmung konzentrieren kann. Mache jede Übung für 20 bis 40 Sekunden (aktive Phase) und wechsele nach 5 bis 10 Sekunden Pause zur nächsten Übung.
Zum Anfang empfehle ich 30 Sekunden für die aktive Phase und 10 Sekunden für die Pause. Abhängig davon wie es läuft kann man das später anpassen.
Je kürzer die Pause ist umso mehr trainiert man das Herzkreislaufsystem.
Je länger die aktive Phase ist umso mehr trainiert man Kraftausdauer der involvierten Muskulatur.
Workout A:
A1: Liegestützvariante
A2: Flutter Kicks
A3: Kurzhantelrudern, linker Arm
A4: Kurzhantelrudern, rechter Arm
A5: Variante Überkopfpressen
A6: Scapular Wall-Slides
A7: Superman Übung
A8: Gleichgewichtsübung Deiner Wahl
A9: Glute Bridge, linkes Bein
A10: Glute Bridge, rechtes Bein
Hier sind 3 Timer-Einstellungen für unterschiedliche Schwierigkeitsgrade:
Einfach: 20 Sekunden aktiv, 10 Sekunden Pause, 20 Minuten gesamt
Mittel: 30 Sekunden aktiv, 10 Sekunden Pause, 25 Minuten gesamt
Schwer: 40 Sekunden aktiv, 10 Sekunden Pause, 30 Minuten gesamt
Vielleicht findest Du nach dem Ausprobieren die schwere Variante noch zu leicht oder die leichte Variante noch zu schwer. In dem Fall kannst Du durch Ändern der für die einzelnen Übungen verwendeten Variationen das Ideal für Dein Fitnesslevel erreichen.
Es ergibt keinen Sinn ein 30 Minuten Workout zu machen wenn man in den letzten 10 Minuten nur noch ums blanke Überleben kämpft und die einzelnen Übungen mit grauenhafter Technik durchballert. In dem Fall sollte man einfachere Variationen wählen und die Dauer der aktiven Phase anpassen.
Welche Übungen für welche Knieverletzung?
Eine Frage bleibt: welche Übungen sind für welche Knieverletzungen geeignet? Hier gibt es keine Pauschalantwort und in jedem Fall solltest Du das mit Deinem Arzt abklären.
Folgende Punkte können darüber hinaus bei der Entscheidung helfen.
Akute vs. Chronische Schmerzen
Sollte es eine akute Schmerzphase sein dann kommen nur Übungen mit einem sehr geringen Risiko in Frage.
Bei chronischen Schmerzen helfen die folgenden 3 Punkte weiter.
Voller oder eingeschränkter Bewegungsspielraum?
Bei manchen Verletzungen sind nur bestimmte Kniewinkel schmerzhaft.
Zum Beispiel sind abhängig vom Kniewinkel unterschiedliche Teile des Knorpels auf der Unterseite der Kniescheibe in Kontakt mit dem Oberschenkel. Sind nun einige Stellen dieses Knorpels beschädigt beschränken sich die Schmerzen manchmal auf genau den Kniewinkel indem eben diese Stellen belastet werden.
Sofern nur ein eingeschränkter Bewegungsspielraum vorliegt muss man unbedingt im schmerzfreien Bereich bleiben.
Ist der volle Bewegungsumfang verfügbar muss man sich hier nicht direkt einschränken.
Schmerzen vorn oder hinten?
Abhängig davon ob die Schmerzen eher an der Vorderseite oder an der Hinterseite des Knies vorliegen fallen bestimmte Übungen weg.
Beispiele für Verletzungen die Schmerzen an der Vorderseite des Knies verursachen sind Patellaspitzensyndrom und Läuferknie.
Schmerzen an der Hinterseite des Knies können von einer Tendinose der hinteren Oberschenkelmuskeln, einer Meniskusverletzung oder einer Beschädigung des hinteren Kreuzbandes hervorgerufen werden.
Die Schmerzursache muss mit einem Arzt abgeklärt werden, in jedem Fall sollte man aber Übungen die die entsprechende Region unter Spannung bringen vermeiden. Für vordere Schmerzen entfallen Übungen die den Quadrizeps anspannen. Für hintere Schmerzen entfallen solche die die hintere Oberschenkelmuskulatur ansprechen.
In beiden Fällen können aber auch riskante Übungen okay sind. Das hängt davon ab wie stark das Knie in dem Moment ist.
Wie stark ist das Knie?
Vielleicht ist das Knie noch nicht stark genug für bestimmte Übungen.
Zum Beispiel ist Wandsitzen vielleicht okay, aber Kniebeuge bereiten selbst mit Körpergewicht noch Probleme. In dem Fall stehen Kniebeuge nicht komplett außer Frage, aber man muss eben eine Variante finden, die von den Knien toleriert werden, wie Wandsitzen (was im Grunde eine Art isometrische Kniebeuge ist).
Aus diesem Grunde solltest Du mit Übungen die ein niedriges Risiko haben anfangen und Dich von dort vorsichtig nach vorn tasten wie viel das Knie aushält. Sobald es stärker geworden ist kann man auch Übungen mit mittlerem oder gar hohem Risiko probieren, aber das muss sachte und über einen längeren Zeitraum geschehen.
Selbst mit den Übungen der Kategorie „niedriges Risiko“ kann man sich schon super fit halten, versprochen.
Zum Abschluss…
Hier zum Abschluss noch ein paar Links die Du vielleicht nützlich findest.
Druckbare Fassung des Beispiel-Workouts
Werbefreier Interval Timer für Dein Telefon oder Deinen Computer (keine Installation notwendig)
Und jetzt bist Du dran:
Versuch mal das Beispiel-Workout und sag mir Bescheid wie es lief.
