Wenn man monatelang nicht gespielt hat sollte man nicht einfach so wieder voll beim Volleyball einsteigen denn das ist besonders für die Knie riskant. Wer schon mal mit Patellarspitzensyndrom zu tun hatte weiß wie sehr und vor allem das nerven kann.
Deswegen habe ich mal 3 Übungen rausgesucht mit denen man nicht nur die Knie wieder fürs Springen stärkt, sondern auch die Explosivität erhöhen kann.
Los geht’s mit einer Übung die ich früher echt nicht leiden konnte.
Übung 1: Für stärkere Knie
So, und jetzt denkt ihr euch vielleicht „Wandsitzen? Viel zu einfach.“
Und klar, wenn ihr übern Winter zumindest einmal die Woche Beintraining gemacht habt dann könnt ihr diese Übung gern überspringen. Andernfalls würde ich empfehlen zumindest für etwa 2 Wochen Wandsitzen zu machen und zwar aus zwei Gründen.
Erstens geht’s uns ja hier darum die Patellarsehnen nach einer längeren Pause wieder zu stärken und dafür sind langsame Kräftigungsübungen bei denen man viel Zeit unter Spannung verbringen kann am besten geeignet.
Und zweitens baut Wandsitzen ein gewisses Grundniveau bei der Kraftausdauer auf und das gerade in einer Körperhaltung die man ähnlich auch im Spiel oft einnimmt.
Um die Übung zu machen platziert ihr eure Hüfte so gegen eine Wand dass die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Dann die Füße soweit vorrücken dass die Schienbeine senkrecht sind. Stellt die Füße hüftbreit auseinander und parallel hin. Sollte das zu schwer sein kann man die Übung leichter machen indem man die Hüfte weiter oben lässt.
Sobald ihr 3 Minuten Wandsitzen schafft könnt ihr es durch Übung 2 ersetzen.
Übung 2: Für bessere Kraftabsorption
Mit dieser Übung machen wir an 3 Sachen gleichzeitig:
- Wir stärken die Beinmuskulatur
- Wir machen die Patellarsehnen noch widerstandsfähiger
- Wir verbessern die Bewegungskontrolle bei der Kraftabsorption
Das ist besonders wichtig bei der Landung vom Sprung. Man kann nämlich trotz super kräftiger Beine eine schlechte Landetechnik haben, bei der die Muskulatur zu wenig von der beim Sprung erzeugten Energie wieder absorbiert.
Der Rest wandert beim Beach Volleyball dankenswerterweise zum Teil in den Sand, aber zum Teil eben auch in die Patellarsehnen, was auf Dauer eine Überbelastung wahrscheinlicher macht.
Eine einfache Übung mit der man das alles zu Hause trainieren kann ist die langsame Kniebeuge. Ihr steht vor einem Stuhl mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und parallel. Jetzt setzt ihr euch langsam nach hinten bis die Hüfte sanft den Stuhl berührt. Nicht absetzen, sondern direkt wieder aufstehen.
Die ersten paar Wochen macht ihr die Übung mit beiden Beinen. Sofern ihr wollt könnt ihr Zusatzgewicht nehmen um die Übung etwas schwerer zu machen.
Das Ziel ist sich über einen längeren Zeitraum zu einbeinigen Kniebeugen hinzuarbeiten. Eine Methode hierfür ist eine Seite mehr zu belasten. Zum Beispiel kann man 8 Wiederholungen machen bei denen man 70% des Gewichtes auf das rechte Bein verlagert. Danach 8 Wiederholungen mit 70% auf links.
Nach ein paar Wochen schafft ihr das Gleiche dann mit 90% des Gewichtes und von da ist es nicht mehr weit bis zur einbeinigen Kniebeuge. Für unsere Zwecke ist es übrigens nicht notwendig die Kniebeuge bis ganz runter zu machen.
Bei der Übung muss das Knie über den Zehen bleiben, es sollte daher nicht zur Körpermitte abwandern. Der Fuß zeigt nach vorn und die Hüfte bleibt möglichst parallel zum Boden. Der Druck den ihr unter der Fußsohle spürt sollte unter den Fußballen, der Außenseite des Fußes und der Ferse liegen. Er sollte nicht Richtung Fußgewölbe gehen.
Macht die schweren Variationen der langsamen Kniebeuge nur wenn ihr es mit guter Ausführung hinkriegt. Hier geht’s ja nicht um Rekorde, sondern primär um Verletzungsvorbeugung.
Meine Empfehlung ist die Übung zu trainieren bis ihr 3 Sätze zu je 15 Wiederholungen schafft. Da wir das nicht zur Reha machen können wir ein Tempo von 2 Sekunden für die Abwärtsbewegung und 1 Sekunde für die Aufwärtsbewegung nehmen.
Im Gegensatz zur ersten Übung denken jetzt vielleicht einige „Das schaffe ich nicht.“ Aber glaubt’s mir: die einbeinige Kniebeuge bis parallel schafft ihr mit etwas Training garantiert. Ich hatte in meinen Kursen schon 80-Jährige die deutlich mehr Kraft aufgebaut haben. Also einfach dranbleiben und sachte vorwärts arbeiten.
So und jetzt wo wir bisschen Spaß hatten, wie wär’s mit einer richtig ekligen Übung?
Übung 3: Für entspannte Muskeln
Was passiert wenn man 10 Stunden am Tag sitzt aber trotzdem regelmäßig Beintraining macht und dazu noch eine Sprungsportart betreibt?
Richtig: die vordere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger verkürzen sich.
Da wir Knieschmerzen verhindern wollen müssen wir hier durch Dehnen und regelmäßige Selbstmassage gegenarbeiten. Hier ist die effektivste Dehnübung die ich dafür bisher gefunden habe.
Quadrizepsdehnung an der Wand
Diese Dehnungsübung ist sehr intensiv, aber es ist auch etwas schwieriger in die richtige Position zu kommen.
Ihr braucht dafür eine Wand und etwas um das Knie unten zu polstern, zum Beispiel ein dickes Kissen oder eine gefaltete Decke. Kniet euch vor der Wand hin und platziert anschließend ein Bein so nach hinten, dass Schienbein und Knie direkt die Wand berühren. Lasst zwischen Knie und Wand keinen Abstand, da die Übung sonst nicht so effektiv ist.
Jetzt richtet ihr den Oberkörper auf und spannt dabei die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, damit sich kein Hohlkreuz bildet.
Wenn ihr euch über die korrekte Körperhaltung unsicher seid könnt ihr das mit einem Besenstiel überprüfen. Den Stock legt ihr euch so an den Rücken dass er das Steißbein, den oberen Rücken und den Kopf berührt. Im Lendenwirbelbereich sollten gerade so ein paar Finger durchpassen, aber nicht mehr.
Jetzt könnt ihr damit experimentieren wie ihr Bauch- und Hüftmuskulatur anspannen müsst auf dass diese Kontaktpunkte beibehalten werden und sobald ihr den Dreh raushabt könnt ihr langsam tiefer in die Dehnung gehen.
Übrigens setzen der Rectus Femoris im Oberschenkel und die Hüftbeuger vorn an der Hüfte bzw. der Lendenwirbelsäule an. Wenn man diese Muskeln dehnt wirkt dadurch eine Kraft die versucht die Hüfte nach vorn zu kippen und die Lendenwirbelsäule zu überstrecken.
Darin liegt auch der Grund warum manche Leute bei der Dehnung des Hüftbeugers oder des Oberschenkels super beweglich aussehen, denn die falsche Ausführung mit Hohlkreuz und nach vorne gekippter Hüfte erlaubt halt viel mehr Tiefgang.
Wenn ihr das nächste Mal jemanden so eine Dehnung machen seht achtet einfach mal auf die Lendenwirbelsäule. Da steht alles klar geschrieben. Zum Vergleich hier noch mal ohne Hohlkreuz.
Zurück zu unserer Wanddehnung:
Wenn ihr diese Dehnung noch nie oder längere Zeit nicht gemacht habt dann dauert es anfangs ein Weile bis die Muskeln loslassen. Damit die Dehnung am besten klappt lasst vor allem das Gesicht entspannt und atmet ruhig weiter. Direkt davor den Oberschenkel zu massieren hilft auch. Damit das Ganze auch was bringt solltet ihr mindestens einmal täglich 2 Minuten pro Seite dehnen.
Und macht diese Dehnung bitte nicht wenn ihr aktuell Knieschmerzen habt. Wenn das der Fall ist dann schaut mal in die Videobeschreibung, da habe ich euch ein paar Links reingepackt.
Wer neben den 3 Übungen über die wir in dem Video gesprochen haben noch mehr machen möchte zur Vorbereitung auf die Volleyball Saison kann außerdem die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden dehnen, sofern notwendig natürlich. Für noch mehr Explosivität könnt ihr zusätzlich zur langsamen Kniebeuge noch Wadenheber, Kreuzheben und Glute Bridges machen.
Ich muss dazu allerdings sagen dass schon allein die Kombination aus einbeinigen Kniebeugen plus Wanddehnung für Freizeitsportler ausreicht um explosiver zu werden und auf dass sich die Beine auch nach 2 Stunden Spiel noch stabil anfühlen. Die langsame Kniebeuge stärkt die Patellarsehne, während die höhere Stabilität im Bein zusätzlich gegen akute Verletzungen schützt.
Ich hab euch alle erwähnten Übungen in eine PDF Datei gepackt die ihr auf martinkoban.com/de/beach abrufen könnt.
So und jetzt noch eine sehr wichtige Sache worüber ich mich echt geärgert hab:
Falls ihr neu beim Beach Volleyball seid, vielleicht habt ihrs durch die German Beach Trophy entdeckt, oder falls ihr es schon mehrere Jahre in der Freizeit spielt, gönnt euch unbedingt mal einen Kurs von Profis.
Ich trainiere z.B. seit Oktober 2019 bei der BeachZeit Berlin und hab da echt in 6 Wochen mehr gelernt als in 10 Jahren Freizeitsport und der Grund warum mich das so geärgert hat war der Gedanke wie viel Zeit ich damit verschwendet hab mit falscher Technik zu spielen, mir die falsche Technik im Gehirn noch fester einzubrennen.
Man kann beim Volleyball in Eigenregie besser werden, aber deutlich schneller und viel einfacher geht’s halt wenn man z.B. einen ehemaligen deutschen Meister als Coach hat.
Daher mein Tipp: macht jetzt einen Kurs bei einem Profispieler und nicht so wie ich erst in 10 Jahren.
Das war’s für heute und wir sehen uns vielleicht auf BeachMitte.
