Überwinden Sie Knieschmerzen: Wie mentale Barrieren Ihren Erfolg beeinflussen

Was wäre, wenn es eine Sache in Ihrem Körper gäbe, die Ihnen stillschweigend entgegenwirkt, wann immer Sie versuchen, Knieschmerzen loszuwerden?

Und solange Sie von diesem einen Teil zurückgehalten werden, könnten selbst die besten Übungen und Behandlungen nicht wirken.

Forschungen haben dieses Problem als „Barriere für die Genesung“[1] identifiziert, das eine „starke Korrelation mit Schmerzen und Funktion“[2] hat. Es wurde auch festgestellt, dass es einer der Gründe ist, warum eine Person nicht zu ihrem Aktivitätsniveau vor der Verletzung zurückkehrt.[3] Und dass die Beseitigung dieses Problems der „stärkste Prädiktor“ für den Reha-Erfolg war.[4]

Lassen Sie uns sehen, ob dies auf Sie zutrifft und wenn ja, was Sie dagegen tun können.

Was ist es?

Wenn Sie die Forschung zu Knieschmerzen durchsehen, stoßen Sie natürlich auf Kräftigungsübungen, Dehnungen oder Studien zu ergänzenden Behandlungen wie Hyaluronsäure oder Stoßwellentherapie.

Was ich jedoch nicht erwartet habe, waren Arbeiten über den Zusammenhang zwischen den Überzeugungen einer Person über Schmerzen und ihren Erfolgsaussichten bei der Rehabilitation.

Wir wissen, dass Menschen unterschiedlich auf Schmerzen reagieren. Einige haben eine außergewöhnlich hohe Schmerztoleranz und können einfach weitermachen, andere, wie ich, werden vorsichtiger auf Schmerzen reagieren.

Was den Rehabilitationserfolg betrifft, so ist es nicht die Schmerztoleranz, die zählt, sondern Ihre Überzeugungen über Schmerzen und wie diese Überzeugungen Ihr Verhalten ändern. Dies kann mit etwas so Unschuldigen wie Schmerzvermeidung beginnen.

Schmerzvermeidung

Schmerz ist ein Signal des Körpers, das uns sagt, dass etwas nicht stimmt. Vielleicht haben Sie sich den Knöchel verstaucht, wurden von einer Biene gestochen oder haben sich beim Abendessen zubereiten geschnitten. Die Reaktion ist normalerweise, den verletzten Körperteil ruhen zu lassen, bis er so weit geheilt ist, dass er wieder belastet werden kann.

Aber was, wenn Sie mit einer chronischen Verletzung zu tun haben und sich irgendwie überzeugt haben, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Schmerzen verspüren, es schlimmer machen, indem Sie mehr Schaden im Gelenk verursachen?

Diese Überzeugung, kombiniert mit dem Schmerz, kann Bewegungsangst oder Kinesiophobie verursachen, und diese Bewegungsangst wurde mit

– verändertem Gangbild[5]

– höheren Schmerzpegeln[6]

– verringerter Funktion[7]

– verringerter körperlicher Aktivität[8]

– niedrigerer Lebensqualität[9]

in Verbindung gebracht.

Das Ironische ist, dass die Bewegungsangst aufgrund von Schmerzen zu einem sich selbst verstärkenden Kreislauf führen kann, indem sie Kraft, Funktion und Belastungstoleranz verringert, was letztendlich zu mehr Schmerz führt.

Sie können sehen, wie eine Person in diesem Kreislauf stecken bleiben kann. Es tut weh, also machen sie weniger, und dann tut es mehr weh, weil der Körper schwächer geworden ist. Das ist ein weiteres Beispiel dafür, warum vollständige Ruhe selten eine gute Idee ist.

Wir werden gleich darauf eingehen, was Sie gegen Kinesiophobie tun können, aber zuerst muss ich Ihnen ihr hässliches Geschwister vorstellen: das Katastrophisieren von Schmerzen.

Katastrophisieren von Schmerzen

Mit Knieschmerzen umzugehen, kann ein sehr frustrierender Prozess sein. Stellen Sie sich vor, Sie haben Schmerzen, lassen sich untersuchen, zahlen 1.000 Euro oder mehr für ein MRT, nur um ohne sichere Diagnose nach Hause geschickt zu werden oder schlimmer noch, mit etwas wie „Die Strukturen in Ihrem Knie sehen altersentsprechend aus“.

In einer solchen Situation, mit Schmerzen, die schon eine Weile andauern, ist es leicht zu verstehen, dass eine Person nicht in der besten Stimmung sein könnte. Was Sie jedoch sehr vorsichtig sein müssen, ist, sich auf die Schmerzen zu konzentrieren und Ihre aktuelle Situation Ihre Gedanken über die Zukunft beeinflussen zu lassen.

Dann können Sie ins Katastrophisieren von Schmerzen abrutschen. Seine drei Komponenten sind Grübeln, Vergrößerung und Hilflosigkeit. So überprüfen Sie sie.

Grübeln liegt vor, wenn Sie ständig an den Schmerz denken und ihn nicht aus dem Kopf bekommen können. Sie denken vielleicht ständig darüber nach, wie sehr es wehtut und wie sehr Sie wollen, dass der Schmerz aufhört. Vielleicht sind Sie auch ängstlich, eine Lösung zu finden, die den Schmerz lindert.

Die Hauptmerkmale der Vergrößerung sind die Angst, dass der Schmerz schlimmer werden könnte, das Nachdenken über andere schmerzhafte Erfahrungen und die Frage, ob etwas viel Ernsteres passieren könnte.

Schließlich das schlimmste der drei, die Hilflosigkeit. Hier geht es um das Gefühl der Überforderung, als ob man nicht mehr weitermachen könnte, zu denken, dass man nichts tun kann und das Problem sich nie bessern wird.

Oof.

Sie können sehen, wie die Kombination aus Schmerzvermeidung und Katastrophisieren von Schmerzen einen perfekten Sturm erzeugen kann, der Knieschmerzen ewig dauern lässt. Eine Person mit all diesen Gedanken im Kopf könnte sogar ohne Kampf aufgeben.

Hier ist ein Beispiel aus meinem Leben, um zu zeigen, wie sich dies abspielen könnte.

Vor etwa drei Monaten habe ich einige Übungen gemacht und ein Geräusch in meinem Knie gehört, das man beim Training nie hören möchte. *SNAP*

Einige Tage später bemerkte ich eine erhebliche Schwellung um meine Kniescheibe. Ein Besuch beim Orthopäden und ein MRT später fand ich heraus, dass ich eine Grad-IV-Läsion im hinteren Horn meines medialen Meniskus hatte.

In den folgenden Tagen fand ich mich dabei, ständig an die Verletzung zu denken, vom Moment, in dem ich morgens aufwachte, bis ich abends ins Bett ging. Ich begann, in die Forschung über diese Arten von Meniskusrissen einzutauchen, wo ich mit allerlei schlechten Nachrichten konfrontiert wurde.

Die Papiere sagten, Symptome könnten bis zu 6 Monate, vielleicht sogar ein Jahr anhalten, und dass bei denen, die es haben, das Risiko einer Kniearthrose signifikant zunimmt. Diese Gedanken wiederholten sich ständig in meinem Kopf und ich sah mich bereits den geplanten Familienurlaub für den nächsten Monat absagen und stattdessen eine Operation machen.

Im Grunde habe ich also viele dieser Kästchen abgehakt. Ich vermied Bewegung aus Angst, die Rehabilitationszeit zu verlängern, ich dachte ständig an die Verletzung, ich hatte Angst, dass sie viel schlimmer werden könnte, und da der Meniskus eine Struktur mit wenig bis keiner Selbstheilungskapazität ist, sah ich nichts, was ich tun könnte, um es zu verbessern.

Das ist ein gefährlicher mentaler Zustand. Hier sind sechs Lösungen, die Sie nutzen können, um herauszukommen.

Sechs Lösungen

Lösung #1 ist, Hilfe zu holen. Das mag offensichtlich erscheinen, aber Sie wären überrascht, wie viele Menschen versuchen, alle Antworten alleine zu finden. Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt und holen Sie sich bei Bedarf Physiotherapie. Darüber hinaus holen Sie sich Unterstützung von Ihren Freunden und Ihrer Familie oder suchen Sie online nach anderen Menschen, die Ihr Problem hatten.

Als ich zu meinem Orthopäden zurückging und ihm von meinen Sorgen erzählte, erklärte er mir ruhig, dass er zwar gerne Operationen durchführt, ich aber keine klinischen Symptome hatte, die eine notwendig machten, und dass mit ein paar Wochen Schonung das Knie wahrscheinlich in Ordnung sein würde.

Dieses zehnminütige Gespräch machte mich unendlich viel besser und optimistischer in Bezug auf die Zukunft.

Als nächstes versuchen Sie, so viel wie möglich über die Verletzung zu lernen. Je weniger sie im Dunkeln bleibt, desto weniger einschüchternd wird sie sein. Zum Beispiel hat die Forschung wiederholt bewiesen, dass nur weil ein MRT eine Pathologie zeigt, dies nicht bedeutet, dass sie Schmerzen verursacht.[10]

Außerdem bedeutet Schmerz in der Regel selten, dass Sie Gewebeschäden verursachen, es sei denn, Sie belasten das Gelenk explosiv oder machen andere hochbelastende Bewegungen. Im Gegensatz dazu sind Gehen und langsames Training mit angemessenem Widerstand in fast allen Situationen sichere Formen der Bewegung.

Abgesehen davon, dass Sie über die Verletzung lernen, müssen Sie auch einen positiven Ausblick fördern.

Wenn es Ihnen schwerfällt, negative Gedanken loszuwerden, erkennen Sie, dass nur weil Ihr Gehirn Ihnen einen Gedanken präsentiert, dies nicht bedeutet, dass Sie ihn als wahr akzeptieren müssen. Zum Beispiel wird Ihnen bei optischen Täuschungen das Gehirn offensichtliche Lügen erzählen, die schwer zu entlarven sind, selbst wenn Sie die Wahrheit kennen.

Ein Weg, negative Gedanken zu entwaffnen, besteht darin, sie in die gleiche Kategorie wie optische Täuschungen zu stellen: Sie sind nicht die Wahrheit, sondern Fehler des Gehirns.

Die Wahrheit ist, dass der menschliche Körper unglaublich widerstandsfähig ist und sich von allen möglichen Verletzungen und Krankheiten erholt. Haben Sie also Vertrauen in die Fähigkeit Ihres Körpers zu heilen. Ja, Ihre aktuelle Situation mag schlecht sein, aber es wird besser.

Auch ist es wahrscheinlich nicht das erste Mal in Ihrem Leben, dass Ihnen etwas Schlechtes passiert ist, aber wissen Sie was? Sie sind immer noch hier. Und genau wie Sie es geschafft haben, diese schlechten Situationen in der Vergangenheit zu überstehen, werden Sie auch diese überstehen.

Um dies zu erreichen, müssen Sie die Kontrolle über Ihre Situation übernehmen, in welcher Form auch immer. Seien Sie nicht passiv. Hören Sie auf, sich selbst zu sagen: „Es gibt nichts, was ich tun kann“ und konzentrieren Sie stattdessen Ihre Aufmerksamkeit darauf, Antworten auf die Probleme zu finden, mit denen Sie konfrontiert sind. Ein weiser Mann sagte einmal: „Dein Fokus bestimmt deine Realität“ und das stimmt. Wenn Sie sich auf die Probleme konzentrieren, erscheinen sie größer. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Antworten zu finden, werden Sie diese auch finden.

Nur weil das Leben Sie in eine bestimmte Richtung drängt, bedeutet das nicht, dass Sie nicht zurückdrängen können.

Wenn Sie sich während dieses Prozesses frustriert fühlen, anstatt aufzugeben, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ab für eine Weile vom Problem. Lenken Sie sich ab. Schauen Sie eine neue Serie, lesen Sie ein Buch, treffen Sie sich mit Freunden, tun Sie, was auch immer Sie können, um Ihren Fokus vom Problem wegzulenken. Finden Sie einen Weg, Spaß zu haben. Ihr Körper wird sich entspannen, was sich, wie sich herausstellt, viel besser auf die Heilung auswirkt, als gestresst und verärgert zu sein.

Schließlich ist die letzte und wahrscheinlich effektivste Lösung, sich so viel zu bewegen, wie Sie können. Wenn Sie noch nicht springen können, finden Sie eine Möglichkeit, Sport ohne Springen zu genießen. Wenn Sie noch nicht laufen können, gehen Sie oder fahren Sie Fahrrad. Es spielt keine Rolle, ob Sie langsam gehen, solange Sie sich bewegen. Konzentrieren Sie sich nicht darauf, was Sie NICHT tun können, sondern finden Sie Dinge, die Sie tun können. Dies wird Ihnen auch helfen, mehr Vertrauen in Ihren Körper zu gewinnen.

Ich habe genau diese Methoden verwendet, um mit meinem kleinen Meniskusproblem umzugehen. Hier ist, was passiert ist. Drei Wochen nach meinem letzten Gespräch mit dem Arzt spielte ich bereits wieder Beachvolleyball, wenn auch ohne Springen und ohne explosive Bewegungen. Also im Grunde nur Stehen und sanftes Gehen. Aber es machte trotzdem Spaß!

Weitere 4 Wochen später war ich wieder leicht am Springen und Laufen. Hier sind ein paar Aufnahmen von meinem 8-jährigen Sohn und mir, wie wir gegen meinen Vater und meinen Onkel spielten. Denken Sie darüber nach.

Im März machte ich mir Sorgen wegen einer Operation und Arthritis. Schnellvorlauf zwei Monate und ich bin wieder auf dem Platz und spiele fast normal. Tatsächlich könnte mir das Ganze sogar helfen, ein noch besserer Spieler zu werden, indem es mich zwingt, mich mehr auf die Technik zu konzentrieren, anstatt hauptsächlich auf Athletik.

Natürlich ist Ihre Geschichte anders, aber basierend auf allem, was ich weiß, bin ich überzeugt, dass Sie besser werden, sobald Sie den richtigen Kräftigungsansatz für Ihre Situation finden, und wenn Sie ihn noch nicht gefunden haben, müssen Sie weiter suchen.

Die Alternative ist aufzugeben, und das ist wirklich keine Alternative.