Sie haben Knieschmerzen beim Laufen, Kniebeugen oder im Alltag? Dann kann Ihnen diese 3-Minuten Übung helfen. Sie stärkt schwache Muskeln und verhindert häufige Knieverletzungen wie Patellarspitzensyndrom (Springerknie), Läuferknie (patellofemorales Schmerzsyndrom) und IT-Band-Syndrom.
Die Übung dauert nur wenige Minuten, man kann sie bequem zu Hause machen und sie funktioniert für jeden, egal ob Sportler oder nicht.
Hier ist die vollständige Beschreibung der Übung, falls Sie lieber lesen möchten:
Schritt-für-Schritt Technik für die Knie-Übung gegen Schmerzen
- Stehen Sie auf einem Bein und heben Sie das andere leicht an.
- Schieben Sie die Hüfte nach hinten, statt gerade nach unten zu gehen – das Schienbein bleibt also größtenteils senkrecht.
- Gehen Sie nur so weit runter, wie es sich im Knie gut anfühlt. Danach langsam wieder aufstehen, auch gerne mit beiden Beinen.
- Heben Sie oben das freie Knie hoch, ziehen Sie die Hüfte hoch, spannen Sie Gesäß- und Bauchmuskeln an. Spannung für 2 Sekunden halten und dann wiederholen.
Diese Variante zielt auf die Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Bauchmuskeln und Stabilisatoren im Unterschenkel ab. Durch das Üben der richtigen Ausrichtung verringern Sie das Risiko von Knieschmerzen und machen die Knie widerstandsfähiger für Sport und tägliche Bewegungen.
Häufige Fehler, die Knieschmerzen verschlimmern
Selbst die beste Übung kann nach hinten losgehen, wenn sie falsch ausgeführt wird. Vermeiden Sie diese drei Fehler:
- Fehler #1: Keine langsame Steigerung – Nicht gleich mit dem vollen Bewegungsumfang anfangen. Nur im schmerzfreien Bereich arbeiten. Auch kleine Bewegungen stärken schon die Knie.
- Fehler #2: Ausrichtung ignorieren – Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf dem Fuß (Ferse, Fußballen unter großem Zeh und kleinem Zeh), Knie über Mittelfuß, Hüfte waagerecht, Oberkörper aufrecht.
- Fehler #3: Zu tief gehen – Vermeiden Sie ganz tiefe einbeinige Kniebeugen unter Last. Tiefe Kniebeugung können den Meniskus belasten. Also einfach so circa 10 bis 20 Zentimeter vor der vollen Tiefe aufhören. Gibt immer noch 95 % der Vorteile ohne Risiko.
Sätze, Wiederholungen und Variationen für jedes Fitnessniveau
2 Sätze mit 8 langsamen Wiederholungen pro Seite sind ein guter Ausgangspunkt. Sobald dies gut klappt, probieren Sie diese intelligenten Fortschritte:
- Unterstützte Version: Halten Sie sich zur Balance fest.
- Langsame Version: 5–10 Sekunden abwärts und aufwärts für maximale Sehnenbelastung.
- Explosive Version: Kontrollierter Abstieg, kraftvoller Aufschwung.
- Gewichtete Version: Fügen Sie Hanteln für mehr Kraft und Hüftbeugeraktivierung hinzu.
- Leichtere Version: Verwenden Sie den freien Zeh zur Unterstützung oder verringern Sie den Bewegungsumfang.
Wie diese Übung bei verschiedenen Knieverletzungen hilft
So können Sie diese Kräftigungsübung an verschiedene Knieverletzungen anpassen:
- Patellarsehnenentzündung (Springerknie): Konzentrieren Sie sich auf die langsame Variante mit geringem Widerstand. Steigern Sie die Sehnenbelastung schrittweise.
- Patellofemorales Schmerzsyndrom (Läuferknie): Verwenden Sie schmerzfreie Bewegungsbereiche, vermeiden Sie Irritationen und kombinieren Sie mit anderen Korrekturstrategien.
- IT-Band-Syndrom: Üben Sie Hüft-, Knie- und Torsosausrichtung. Bei Irritationen bei ~30° Kniebeugung, bleiben Sie bei Teilbereichen.
- Patellarmaltracking & Arthrose: Verbessern Sie das Muskelgleichgewicht, die Gesäßkraft und die Ausrichtung, um den Gelenkstress zu reduzieren.
- Meniskusprobleme: Vermeiden Sie tiefe einbeinige Kniebeugen unter schwerer Last. Teilbereiche sind sicherer und dennoch effektiv.
Der 80/20-Ansatz für starke Knie
Sie brauchen nicht stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen, um Ihre Knie zu reparieren. Mit diesem minimalistischen Drill können Sie nur wenige Minuten investieren und 80 % der Vorteile erzielen:
- Stärkere Quadrizeps und Gesäßmuskeln
- Stabilere Hüften und Rumpf
- Bessere Ausrichtung bei täglichen Bewegungen
- Reduzierte Knieschmerzen beim Hocken, Gehen oder Treppensteigen
Probieren Sie eine 3-Minuten-Herausforderung: 90 Sekunden pro Bein. Sie werden überrascht sein, wie viel Kraft und Stabilität Sie in so kurzer Zeit aufbauen können.
Wie Sie schnell Knieschmerzen loswerden
Diese Kniekräftigungsübung ist eine bewährte Methode, um Knieschmerzen zu lindern, Patellarsehnenentzündungen zu verhindern und Ihre Beine gesund zu halten.
Beginnen Sie mit einem kleinen Bewegungsumfang, achten Sie auf die Ausrichtung und steigern Sie sich allmählich. Kombinieren Sie es mit anderen Knieübungen und klugen Lebensstilentscheidungen, und Sie werden auf dem Weg zu lang anhaltenden Ergebnissen sein.
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Knieschmerzen mit klugen Übungen und Tricks aus der Forschung loswerden, melden Sie sich für meine E-Mail-Serie über starke Knie an und erhalten Sie mein Buch Der Knie Neustart.
